BÀI TẬP BỔ TRỢ GIÚP BƠI ẾCH CHUẨN VÀ NHANH HƠN

✅ 1. ĐẶC ĐIỂM CƠ BẢN CỦA KỸ THUẬT BƠI ẾCH

Kỹ thuật bơi ếch hiệu quả bao gồm:

• Pha kéo tay: Hai tay quạt nước đồng thời theo hình chữ Y rồi thu lại về trước ngực.

• Pha đạp chân: Đạp hình chữ W – gập, xoay và đạp ra sau, kết thúc với hai chân khép.

• Thân người: Giữ thân thẳng, nổi tốt và nhịp nhàng khi hít thở.

• Tăng tốc: Dựa vào sức mạnh chân + thân người bùng nổ sau mỗi cú đạp nước.

→ Do đó, các bài tập bổ trợ cần tập trung vào: sức mạnh chân, độ linh hoạt hông và gối, core ổn định, vai linh hoạt và khả năng phối hợp.

💪 2. CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHUYÊN BIỆT CHO BƠI ẾCH

🔹 A. Tăng sức mạnh đạp chân ếch

1. Frog Jump (Nhảy ếch)

   • Mô phỏng chuyển động đạp chân

   • 3 hiệp x 10–12 lần

   • Tập trung bật cao và thu chân nhanh.

2. Resistance Band Kick (Đạp chân với dây kháng lực)

   • Cột dây quanh cổ chân, đạp hình chữ W

   • 3 hiệp x 12 cái

   • Giúp tăng sức mạnh cơ đùi trong, gân kheo.

3. Wall Kick Drill (Đạp chân vào tường)

   • Đứng nghiêng, mô phỏng đạp chân vào tường

   • 3 hiệp x 10 lần mỗi chân

   • Kiểm soát tốc độ và hướng đạp.

🔹 B. Tăng độ linh hoạt khớp hông – gối – cổ chân

1. Hip Opener Stretch

   • Đứng dạng chân, lắc hông tròn

   • 2 hiệp x 30 giây mỗi bên

2. Butterfly Stretch (ngồi bướm)

   • 3 lần x 30–45 giây

   • Mở khớp háng để tăng biên độ đạp chân.

3. Ankle Mobility Drill

   • Quỳ một chân, đẩy gối qua mũi chân, giữ 3s

   • 10 lần mỗi bên

   • Tăng linh hoạt cổ chân khi khép bàn chân lúc kết thúc đạp.

🔹 C. Cơ lõi – giữ thân người ổn định và tạo lực đạp

1. Plank Hold – Hollow Body Position

   • 3 hiệp x 30–45 giây

   • Tập đúng tư thế thu gọn thân người trong nước.

2. Flutter Kick on Land (nằm đá chân)

   • Nằm ngửa, đá chân ếch nhẹ

   • 3 hiệp x 20–30 giây

3. Deadbug (Bọ chết)

   • Nằm ngửa, tay chân duỗi vuông góc

   • 3 hiệp x 12–15 lần, tăng kiểm soát thân người.

🔹 D. Bài tập phối hợp tổng hợp (dành cho VĐV trình độ khá – giỏi)

1. Burpee + Broad Jump (nằm xuống + nhảy xa)

   • Mô phỏng pha bật người sau đạp nước

   • 3 hiệp x 6–8 lần

2. Medicine Ball Chest Throw

   • Dùng bóng y tế nặng 2–3kg

   • Ném ra phía trước từ tư thế nằm, giống đẩy người trong nước

   • 3 hiệp x 10 lần

3. Jump Squat with Band

   • Tăng sức mạnh nổ phần chân sau khi gập người

   • 3 hiệp x 8–10 lần

🧘‍♂️ 3. BÀI TẬP THẢ LỎNG & PHỤC HỒI (SAU BUỔI TẬP)

• Giãn cơ đùi trong – hông – cổ chân

• Foam rolling vùng mông, gân kheo, cơ lưng dưới

• Thở sâu và kéo giãn vai để giảm căng cơ

📅 GỢI Ý LỊCH TẬP BỔ TRỢ (cho vận động viên từ 13 tuổi trở lên)

📌 LƯU Ý CHO HLV & VẬN ĐỘNG VIÊN

• Luôn làm nóng kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

• Điều chỉnh khối lượng theo độ tuổi và giai đoạn huấn luyện.

• Có thể ghi hình bơi để phân tích và phối hợp cùng bài tập bổ trợ.