BÀI TẬP BỔ TRỢ THỂ LỰC CHO VẬN ĐỘNG VIÊN BƠI LỘI
Thứ Năm,
01/05/2025
Air Sport Viet Nam
🧠 Mục tiêu của các bài tập bổ trợ thể lực
Các bài tập ngoài nước (dryland training) có vai trò quan trọng trong việc:
-
Phát triển sức mạnh nhóm cơ chính (core, vai, lưng, chân).
-
Tăng khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động.
-
Cải thiện sức bền và khả năng phục hồi.
-
Ngăn ngừa chấn thương do lệch cơ hoặc mất cân bằng lực.
1. 🧍♂️ Bài tập khởi động (10–15 phút)
Mục đích: Làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và chuẩn bị hệ thần kinh trung ương.
-
Jumping jacks – 2 phút
-
Arm circles – 2 vòng mỗi chiều
-
High knees – 30 giây
-
Dynamic lunges – 10 lần mỗi chân
-
Shoulder mobility drill (với dây kháng lực nhẹ) – 2 phút
2. 🏋️♀️ Bài tập sức mạnh cơ bản (30–45 phút)
A. Cơ lõi (Core) – giúp giữ thân người thẳng trong nước
-
Plank – 3 hiệp x 45 giây
-
Side plank – 2 hiệp mỗi bên x 30 giây
-
V-up hoặc Hollow Body Hold – 3 hiệp x 15–20 cái
-
Russian Twist (có tạ nhẹ) – 3 hiệp x 20 cái
B. Vai và lưng trên (Upper back & shoulders) – hỗ trợ quạt tay mạnh mẽ
-
Pull-ups hoặc Chin-ups – 3 hiệp x 6–10 cái
-
Resistance Band Rows – 3 hiệp x 15 cái
-
Shoulder external rotation (dây kháng lực) – 3 hiệp x 12 cái mỗi bên
-
Face Pulls – 3 hiệp x 12–15 cái
C. Chân và hông – tăng cường sức mạnh đạp chân
-
Squats (không tạ hoặc có tạ) – 3 hiệp x 12 cái
-
Lunges (di chuyển hoặc tại chỗ) – 3 hiệp x 10 cái mỗi chân
-
Glute Bridge hoặc Hip Thrust – 3 hiệp x 15 cái
-
Calf Raises – 3 hiệp x 20 cái
3. 🧘♂️ Bài tập linh hoạt & phục hồi (10–15 phút)
Sau khi tập nặng, cần có thời gian thả lỏng cơ và kéo giãn để tránh đau mỏi.
-
Foam rolling – 5–10 phút (vai, lưng, đùi sau)
-
Stretching tĩnh (vai, ngực, lưng dưới, gân kheo) – giữ mỗi động tác 30–45 giây
-
Yoga nhẹ hoặc thở sâu – 5 phút giúp phục hồi
4. 📆 Gợi ý lịch tập thể lực trong tuần
| Thứ | Nội dung |
|---|---|
| Thứ 2 | Dryland – Sức mạnh toàn thân |
| Thứ 3 | Bơi chính, kết hợp core nhẹ sau buổi tập |
| Thứ 4 | Dryland – Vai, lưng, chân |
| Thứ 5 | Nghỉ hoặc chỉ tập nhẹ/yoga |
| Thứ 6 | Dryland – Tổng hợp (kèm cardio) |
| Thứ 7 | Bơi kỹ thuật + tập sức bền nhẹ |
| Chủ Nhật | Nghỉ hoàn toàn hoặc phục hồi |
✅ Một số lưu ý quan trọng
-
Luôn tập trung vào kỹ thuật đúng thay vì số lượng.
-
Điều chỉnh độ khó bài tập phù hợp với từng cấp độ vận động viên.
-
Kết hợp bài tập theo chu kỳ huấn luyện (chuẩn bị – thi đấu – phục hồi).
-
Nếu có điều kiện, nên kết hợp cùng HLV thể lực chuyên nghiệp.
Tin tức liên quan
01/05/2025
CÁC CHẤN THƯƠNG THƯỜNG GẶP KHI CHƠI CẦU LÔNG
🔍 VÌ SAO CẦU LÔNG DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG? Cầu lông là môn thể thao đối kháng có nhịp độ nhanh, yêu cầu: Tốc độ di chuyển cao (bật nhảy, đổi hướng, dừng đột ngột). Chuyển động tay quá tầm (vung vợt, smash). Tác động liên tục lặp lại, dễ gây quá tải gân – cơ – khớp. → Nếu không khởi động kỹ, kỹ thuật sai, hoặc tập luyện quá sức thì nguy cơ chấn thương rất cao, kể cả ở người trẻ và phong trào. 🛑 1. CÁC CHẤN THƯƠNG HAY GẶP KHI CHƠI CẦU LÔNG 1.1. Viêm gân chóp xoay vai (Rotator Cuff Tendinitis) Triệu chứng: Đau vai khi vung tay, đặc biệt là khi smash hoặc giao cầu.Nguyên nhân: Vung tay sai kỹ thuật hoặc lặp lại quá nhiều.Điều trị: Nghỉ ngơi, chườm đá trong 48–72h đầu. Bài tập phục hồi vai, vật lý trị liệu. Hạn chế đánh mạnh trong giai đoạn đau cấp. 1.2. Đau khuỷu tay (Tennis elbow / Golfer’s elbow) Triệu chứng: Đau mặt ngoài (tennis elbow) hoặc mặt trong khuỷu tay (golfer's elbow).Nguyên nhân: Nắm vợt quá chặt, kỹ thuật sai khi backhand hoặc smash.Điều trị: Nghỉ tập, chườm lạnh, dùng nẹp hỗ trợ khuỷu tay. Dùng thuốc giảm đau nếu cần (theo chỉ định). Bài tập giãn và tăng sức bền cơ cẳng tay. 1.3. Chấn thương gối: Viêm gân bánh chè (Jumper’s knee) Triệu chứng: Đau phía dưới xương bánh chè, đau tăng khi nhảy hoặc dừng đột ngột.Nguyên nhân: Bật nhảy liên tục, tiếp đất sai kỹ thuật.Điều trị: Nghỉ ngơi, chườm đá 15–20 phút/lần, 2–3 lần/ngày. Băng gối khi tập, phục hồi cơ đùi – mông. Nếu nặng, cần đánh giá MRI hoặc siêu âm gân. 1.4. Lật sơ mi mắt cá (Sprained ankle) Triệu chứng: Sưng, đau, bầm vùng mắt cá sau một pha đổi hướng hoặc tiếp đất lệch.Nguyên nhân: Trượt chân, tiếp đất sai tư thế, sân trơn.Điều trị: Quy tắc R.I.C.E: Nghỉ – Chườm – Ép – Kê cao. Tập phục hồi thăng bằng và cổ chân khi hết sưng. Tránh trở lại sân quá sớm nếu chưa hồi phục. 1.5. Đau lưng dưới hoặc căng cơ lưng Triệu chứng: Đau âm ỉ hoặc co rút khi xoay thân mạnh.Nguyên nhân: Smash sai kỹ thuật, xoay người quá mạnh, thiếu core ổn định.Điều trị: Tập giãn cơ lưng – hông – mông. Bổ sung bài tập core (plank, bird dog…). Điều chỉnh tư thế đánh cầu, tránh gồng cứng người. 🛡️ 2. CÁCH PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG KHI CHƠI CẦU LÔNG ✅ Khởi động kỹ (10–15 phút) Xoay khớp vai – gối – cổ tay – cổ chân. Tập động tác bước ngang, đổi hướng, nhảy nhẹ. Giãn động các nhóm cơ chính (vai, đùi, bắp chân). ✅ Tập kỹ thuật đúng Không nên học theo người khác nếu chưa nắm kỹ thuật cơ bản. Hạn chế smash quá lực nếu chưa đủ sức hoặc sai tư thế. ✅ Trang bị phù hợp Giày cầu lông đúng loại (chống trượt, đệm gót tốt). Vợt phù hợp lực tay, không quá nặng – quá cứng. Băng gối, băng cổ tay nếu đã có tiền sử chấn thương. ✅ Tăng dần cường độ – tránh quá sức Không tập liên tục 2–3 giờ nếu cơ thể chưa quen. Nghỉ ngơi xen kẽ giữa các set. ✅ Tập bổ trợ ngoài sân Tăng sức mạnh core, linh hoạt khớp và sức bền tổng thể. Tập các bài phục hồi chủ động (foam rolling, giãn cơ sau buổi tập). 🩺 3. LỜI KHUYÊN TỪ BÁC SĨ THỂ THAO “Cầu lông là môn thể thao tuyệt vời cho tim mạch, phản xạ và sức bền – nhưng cũng tiềm ẩn chấn thương nếu bạn chủ quan.” Đừng cố “gồng mình” thi đấu khi đang đau. Việc nghỉ sớm 3 ngày còn tốt hơn phải nghỉ 3 tháng vì chấn thương nặng.Hãy lắng nghe cơ thể, khởi động nghiêm túc, phục hồi đúng cách – đó chính là cách chơi thể thao bền vững và thông minh.
01/05/2025
🧘♀️ YOGA – LIỀU THUỐC VÀNG CHO CẢ THỂ CHẤT VÀ TÂM HỒN
Yoga là một bộ môn luyện tập toàn diện xuất phát từ Ấn Độ, kết hợp giữa hơi thở – chuyển động – sự tỉnh thức. Trải qua hàng ngàn năm, yoga đã trở thành một phương pháp chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần được yêu thích trên toàn thế giới. 💪 1. CẢI THIỆN THỂ CHẤT TOÀN DIỆN 🔹 Tăng cường sức mạnh cơ bắp Các tư thế như Plank, Warrior, Chaturanga giúp cơ thể khỏe hơn mà không cần tạ nặng. Cơ lõi, lưng, chân và vai được vận động đồng đều. 🔹 Tăng độ dẻo dai, linh hoạt Yoga cải thiện tầm vận động của khớp, kéo giãn các bó cơ cứng, giảm nguy cơ chấn thương. 🔹 Cải thiện tư thế cơ thể Thường xuyên tập yoga giúp điều chỉnh tư thế ngồi – đứng – đi, giảm cong lưng, lệch vai. 🔹 Tăng cường tuần hoàn máu và chức năng tim mạch Một số loại yoga như Vinyasa, Power Yoga tăng nhịp tim nhẹ nhàng, hỗ trợ huyết áp ổn định và máu lưu thông tốt hơn. 🧠 2. TÁC DỤNG TINH THẦN – YOGA CHO TÂM TRÍ 🔹 Giảm căng thẳng và lo âu Kỹ thuật thở (Pranayama) kết hợp với thiền giúp hệ thần kinh thả lỏng. Cortisol – hormone gây stress – được giảm xuống một cách tự nhiên. 🔹 Ngủ ngon và sâu giấc hơn Tập yoga buổi tối (Yoga Nidra, Yin Yoga) giúp giấc ngủ đến nhanh hơn, ngủ sâu hơn. 🔹 Tăng sự tập trung và minh mẫn Việc tập trung vào hơi thở và cơ thể giúp cải thiện sự chú ý, trí nhớ và khả năng kiểm soát cảm xúc. ❤️ 3. HỖ TRỢ SỨC KHỎE NỘI TẠNG VÀ HỆ MIỄN DỊCH 🔹 Cân bằng hệ tiêu hóa Các tư thế vặn xoắn, gập bụng nhẹ giúp massage nội tạng, cải thiện tiêu hóa và giảm đầy bụng. 🔹 Hỗ trợ hệ miễn dịch Yoga giúp cơ thể loại bỏ độc tố qua tuyến mồ hôi, bạch huyết lưu thông tốt hơn → giảm nguy cơ bệnh vặt. 🔹 Điều hòa nội tiết tố Phụ nữ tập yoga đều đặn có thể cải thiện chu kỳ kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh và các triệu chứng mãn kinh. 🧓 4. YOGA PHÙ HỢP VỚI MỌI ĐỘ TUỔI Đối tượng Lợi ích cụ thể Trẻ em Tăng sức bền, giữ cân bằng, giúp học tốt hơn Người trẻ Giảm stress, cải thiện vóc dáng, tăng sức bền Người trung niên Giảm đau lưng – cổ – khớp, điều hòa huyết áp Người lớn tuổi Tăng thăng bằng, tránh té ngã, tinh thần minh mẫn 🧘♀️ 5. CÁC DẠNG YOGA PHỔ BIẾN & TÁC DỤNG CHÍNH Loại yoga Đặc điểm Phù hợp với Hatha Yoga Nhẹ nhàng, cơ bản Người mới bắt đầu, người cao tuổi Vinyasa Yoga Năng động, kết hợp chuyển động – hơi thở Người muốn giảm mỡ, vận động viên Yin Yoga Giữ tư thế lâu, kéo giãn sâu Người ngồi nhiều, dân văn phòng Restorative Thư giãn, phục hồi tinh thần Người bị stress, mất ngủ Power Yoga Tập nặng, nhiều sức mạnh Người muốn săn chắc cơ thể 📌 KẾT LUẬN Yoga không chỉ là một môn thể dục – đó là lối sống tích cực, giúp ta kết nối sâu sắc với chính mình.Tập yoga đều đặn có thể thay đổi sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng sống chỉ sau vài tuần. "Hãy bắt đầu từ một hơi thở sâu – đó là bước đầu tiên của sự bình an."
01/05/2025
🧒💧 Làm sao để trẻ đi bơi không bị nước vào tai gây viêm tai giữa?
🔎 Tại sao trẻ dễ bị nước vào tai khi bơi? Tai của trẻ nhỏ có ống tai hẹp và ngắn, dễ bị nước đọng lại. Nếu nước bẩn tích tụ lâu, vi khuẩn có thể sinh sôi → gây viêm tai ngoài hoặc viêm tai giữa. Trẻ thường không biết cách "đẩy" nước ra hoặc báo cho người lớn kịp thời. ✅ CÁCH PHÒNG TRÁNH NƯỚC VÀO TAI KHI ĐI BƠI 1. 👂 Đeo nút tai chuyên dụng cho bơi lội Loại nút tai silicon mềm, vừa vặn với tai trẻ. Giúp ngăn nước vào ống tai trong quá trình bơi. Chọn loại an toàn, không gây khó chịu hay đau tai khi đeo lâu. 2. 👒 Đội mũ bơi trùm kín tai Mũ bơi bằng silicon hoặc cao su mềm, trùm kín cả đầu và tai. Kết hợp cùng nút tai cho hiệu quả kép. 3. 💧Nhỏ trước tai vài giọt dầu baby oil hoặc glycerin Tạo một lớp màng dầu mỏng ngăn nước bám vào da tai. Nhỏ 1–2 giọt trước khi bơi 15–20 phút. 4. ⏱️ Không để trẻ ngâm nước quá lâu Với trẻ nhỏ, mỗi buổi bơi chỉ nên kéo dài 30–45 phút. Cho bé nghỉ ngơi định kỳ để lau khô tai, tránh nước đọng quá lâu. 🚨 CÁCH XỬ LÝ KHI TRẺ BỊ NƯỚC VÀO TAI ✅ Trường hợp nhẹ – nước vừa vào tai: Nghiêng đầu sang bên có nước, nhẹ nhàng lắc hoặc kéo dái tai để nước thoát ra. Cho trẻ nhảy bật nhẹ một chân, đầu nghiêng về bên tai bị nước. Dùng khăn sạch lau khô tai ngoài – không dùng tăm bông ngoáy vào trong. Có thể dùng máy sấy tóc ở chế độ ấm, thấp, để cách tai 20–30cm trong 10–15 giây để làm khô. ⚠️ Không nên dùng tăm bông sâu hoặc các vật cứng đưa vào tai trẻ – dễ làm trầy ống tai hoặc đẩy nước sâu hơn. ❗ Trường hợp nghi ngờ đã bị viêm hoặc nước đọng lâu: Dấu hiệu: Đau tai, ù tai, sốt nhẹ, bé khó chịu, ngủ không yên. Không cố gắng tự lấy nước ra bằng dụng cụ. Đưa trẻ đi khám ngay để bác sĩ kiểm tra tai và xử lý sớm (rửa tai, kê thuốc kháng viêm hoặc nhỏ tai). 🛡️ MẸO HỮU ÍCH CHO PHỤ HUYNH Dạy trẻ biết bịt mũi và thổi nhẹ để cân bằng áp tai khi ngụp nước. Luôn lau khô tai ngay sau khi bơi, kể cả khi bé không cảm thấy nước vào. Tập thói quen báo cho bố mẹ nếu thấy khó chịu trong tai sau khi bơi. Với trẻ từng bị viêm tai giữa, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho đi học bơi trở lại. ✅ TÓM LẠI: Vấn đề Cách phòng tránh Xử lý nếu nước vào Nước vào tai Nút tai, mũ bơi, nhỏ baby oil Nghiêng đầu, lắc nhẹ, sấy ấm Nguy cơ viêm Hạn chế ngâm nước lâu, lau khô tai sau khi bơi Đi khám ngay nếu đau, sốt, ù tai
01/05/2025
BÀI TẬP BỔ TRỢ GIÚP BƠI ẾCH CHUẨN VÀ NHANH HƠN
✅ 1. ĐẶC ĐIỂM CƠ BẢN CỦA KỸ THUẬT BƠI ẾCH Kỹ thuật bơi ếch hiệu quả bao gồm: Pha kéo tay: Hai tay quạt nước đồng thời theo hình chữ Y rồi thu lại về trước ngực. Pha đạp chân: Đạp hình chữ W – gập, xoay và đạp ra sau, kết thúc với hai chân khép. Thân người: Giữ thân thẳng, nổi tốt và nhịp nhàng khi hít thở. Tăng tốc: Dựa vào sức mạnh chân + thân người bùng nổ sau mỗi cú đạp nước. → Do đó, các bài tập bổ trợ cần tập trung vào: sức mạnh chân, độ linh hoạt hông và gối, core ổn định, vai linh hoạt và khả năng phối hợp. 💪 2. CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHUYÊN BIỆT CHO BƠI ẾCH 🔹 A. Tăng sức mạnh đạp chân ếch Frog Jump (Nhảy ếch) Mô phỏng chuyển động đạp chân 3 hiệp x 10–12 lần Tập trung bật cao và thu chân nhanh. Resistance Band Kick (Đạp chân với dây kháng lực) Cột dây quanh cổ chân, đạp hình chữ W 3 hiệp x 12 cái Giúp tăng sức mạnh cơ đùi trong, gân kheo. Wall Kick Drill (Đạp chân vào tường) Đứng nghiêng, mô phỏng đạp chân vào tường 3 hiệp x 10 lần mỗi chân Kiểm soát tốc độ và hướng đạp. 🔹 B. Tăng độ linh hoạt khớp hông – gối – cổ chân Hip Opener Stretch Đứng dạng chân, lắc hông tròn 2 hiệp x 30 giây mỗi bên Butterfly Stretch (ngồi bướm) 3 lần x 30–45 giây Mở khớp háng để tăng biên độ đạp chân. Ankle Mobility Drill Quỳ một chân, đẩy gối qua mũi chân, giữ 3s 10 lần mỗi bên Tăng linh hoạt cổ chân khi khép bàn chân lúc kết thúc đạp. 🔹 C. Cơ lõi – giữ thân người ổn định và tạo lực đạp Plank Hold – Hollow Body Position 3 hiệp x 30–45 giây Tập đúng tư thế thu gọn thân người trong nước. Flutter Kick on Land (nằm đá chân) Nằm ngửa, đá chân ếch nhẹ 3 hiệp x 20–30 giây Deadbug (Bọ chết) Nằm ngửa, tay chân duỗi vuông góc 3 hiệp x 12–15 lần, tăng kiểm soát thân người. 🔹 D. Bài tập phối hợp tổng hợp (dành cho VĐV trình độ khá – giỏi) Burpee + Broad Jump (nằm xuống + nhảy xa) Mô phỏng pha bật người sau đạp nước 3 hiệp x 6–8 lần Medicine Ball Chest Throw Dùng bóng y tế nặng 2–3kg Ném ra phía trước từ tư thế nằm, giống đẩy người trong nước 3 hiệp x 10 lần Jump Squat with Band Tăng sức mạnh nổ phần chân sau khi gập người 3 hiệp x 8–10 lần 🧘♂️ 3. BÀI TẬP THẢ LỎNG & PHỤC HỒI (SAU BUỔI TẬP) Giãn cơ đùi trong – hông – cổ chân Foam rolling vùng mông, gân kheo, cơ lưng dưới Thở sâu và kéo giãn vai để giảm căng cơ 📅 GỢI Ý LỊCH TẬP BỔ TRỢ (cho vận động viên từ 13 tuổi trở lên) Ngày Nội dung chính Thứ 2 Sức mạnh chân + Core (Frog Jump, Plank) Thứ 3 Kỹ thuật bơi + bài tập linh hoạt Thứ 4 Toàn thân + bài tập nổ lực (Burpee, Medicine Ball) Thứ 5 Nghỉ hoặc tập giãn cơ Thứ 6 Chân – Hông chuyên biệt + Kick band Thứ 7 Bơi kỹ thuật + bài mô phỏng trên cạn Chủ nhật Phục hồi nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn 📌 LƯU Ý CHO HLV & VẬN ĐỘNG VIÊN Luôn làm nóng kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Điều chỉnh khối lượng theo độ tuổi và giai đoạn huấn luyện. Có thể ghi hình bơi để phân tích và phối hợp cùng bài tập bổ trợ.